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Ejercicios para corredores que te ayudarán a desarrollar fuerza

Hoy decidiste comenzar con un entrenamiento de running más exigente pero llegado el momento sientes que no tienes la fuerza suficiente para mantenerlo.

Tal vez sigas una rutina de entrenamiento que no te ayuda a desarrollar fuerza en los músculos  y no solo enfocarte en mejorar a nivel de velocidad, porque el running es un deporte que exige un buen tono muscular, no sólo en las piernas, también el tronco y extremidades superiores.

Entonces, si quieres superar los 5 km que te acostumbraste a recorrer o superar media maratón o una completa, los ejercicios que te mostraremos a continuación serán un gran apoyo porque no solo ganaras volumen muscular también te harás más resistente.

Trata de practicarlos por  lo menos tres días a la semana y comprobarás que mejora tu fuerza y resistencia.

En general, los 7 ejercicios para desarrollar fuerza muscular en los corredores te los resumo a continuación:

  • Sentadillas.
  • Fondos de brazo.
  • Elevación de pelvis.
  • Extensiones de trícepts
  • Planchas.
  • Zancadas frontales.
  • Abdominales laterales.

Ya sea en circuito o como complemento en un programa de entrenamiento, todos estamos preparados para realizar este tipo de ejercicios y convertirnos en mejores corredores.

Un circuito de ejercicios…

La clave para el éxito de los ejercicios para desarrollar fuerza es… constancia. 

Debes establecer una rutina o circuito y realizar una lista de ejercicios por lo menos cada 30-60 segundos y luego descansa 30 segundos más antes de pasar al siguiente ejercicio.

Cuando termines la lista también descansa por lo menos 2 minutos antes de volver a reiniciar los ejercicios. Recuerda, no se trata de hacerlo hasta llegar a la extenuación, ejecuta la rutina unas 4 o 5 veces. De esa manera también incluyes el área cardiovascular.

Te recomiendo incluir una serie de sentadillas porque son un ejercicio completo y te ayudarán a reforzar todo el tren inferior e incluso la zona media de tu cuerpo. Los fondos de brazo contribuirán a fortalecer la parte superior del cuerpo y compensarás las zancadas con brazadas potentes.

Cuando eleves la pelvis trabajarás los glúteos ayudando a estabilizar cada zancada en los momentos más exigentes de la carrera.

Te sugiero también incluir planchas porque te ayudan a sustentar el tronco y mantener un equilibrio de manera constante.

Otros beneficios de incluir ejercicios de fuerza…

Los ejercicios para desarrollar fuerza te ayudarán a evitar lesiones porque te ayudan a fortalecer la cadera y glúteos.

No son complicados, tan solo realizarás movimientos simples y básicos sin mucho esfuerzo y siempre puedes variarlos si te aburres de la rutina.

Estos ejercicios pueden lograr que sean un atleta óptimo y estarás al 100% preparado para los maratones con resultados excelentes, dedicando tan solo 20 minutos de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar la masa muscular pero no te preocupes porque no desarrollarás una musculatura excesiva. 

Algunos de los mejores programas de entrenamiento de fuerza para corredores…

A continuación te refiero algunos programas que pueden resultar muy útiles para que comiences a desarrollar fuerza muscular:

  • Entrenamiento de Tomahawk.  Consiste en una serie de rutinas con balón medicinal centrada en la parte inferior del cuerpo.
  • La rutina de Rehabilitación.  Se realiza por cada corredor al menos dos veces durante la semana, es orientada hacia atletas que sufren lesiones pero también puede ayudarte en el desarrollo de la fuerza muscular de glúteos y caderas.
  • Rutina estándar. Puedes hacer tres series de ejercicios centrados en la región media del cuerpo (no solo los abdominales, incluye oblicuos, caderas, glúteos y abdominales inferiores). Esto te fortalecerá y reduces el riesgo de sufrir lesiones.
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